Pour perdre du poids durablement, visez un déficit modéré : environ 300 à 500 kcal de moins que votre dépense quotidienne, pour perdre 0,5 % de votre poids par semaine. Ce calculateur estime votre dépense, les calories à viser chaque jour, vos besoins en protéines et la date à laquelle vous pourriez atteindre votre objectif.
Comment fonctionne le calcul
Le calculateur procède en quatre étapes, avec des formules publiées et largement utilisées :
- Métabolisme de base : l’énergie dépensée au repos, estimée avec l’équation de Mifflin-St Jeor (poids, taille, âge, sexe). C’est la formule la plus utilisée aujourd’hui pour les adultes. Détails dans notre article sur le calcul du métabolisme de base.
- Dépense quotidienne : le métabolisme de base multiplié par un coefficient d’activité, de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (métier physique et sport). Voir aussi notre calculateur de besoins caloriques.
- Déficit : on considère qu’environ 7 700 kcal correspondent à 1 kg de masse grasse. Le rythme choisi fixe le déficit quotidien, plafonné pour ne pas descendre sous 1200 kcal (femme) ou 1500 kcal (homme).
- Protéines : une fourchette de 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel aide à préserver la masse musculaire pendant un régime, surtout si vous faites de la musculation. Pour affiner, utilisez le calcul des protéines par jour.
Quel rythme choisir ?
Le rythme recommandé (0,5 % du poids par semaine) convient à la plupart des gens : la faim reste gérable et la perte de muscle limitée. Le rythme doux est adapté si vous avez peu à perdre ou si vous reprenez une activité. Le rythme soutenu demande plus de rigueur et n’a de sens que si vous avez un surpoids important. Dans tous les cas, l’activité physique aide à préserver le muscle : notre programme d’entraînement sur mesure vous propose des séances adaptées à votre niveau.
Les limites de ce calculateur
Ces chiffres sont des estimations. Deux personnes de même taille, âge et poids peuvent avoir des dépenses différentes de 10 à 15 %. Utilisez le résultat comme point de départ, suivez votre poids moyen pendant deux à trois semaines, puis ajustez de 100 à 200 kcal si besoin. Pour comprendre le principe en détail, lisez notre article sur le déficit calorique et notre guide complet de la perte de poids.
Ce calculateur s’adresse aux adultes en bonne santé. En cas de maladie chronique, de grossesse, d’allaitement, de trouble du comportement alimentaire ou de traitement en cours, demandez conseil à votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Questions fréquentes
Combien de calories manger par jour pour perdre du poids ?
Il faut manger un peu moins que ce que l’on dépense. Pour la plupart des adultes, un déficit de 300 à 500 kcal par jour par rapport à la dépense quotidienne permet de perdre environ 0,3 à 0,5 kg par semaine tout en restant rassasié. Le calculateur ci-dessus estime ce chiffre à partir de votre âge, taille, poids et activité.
Quel est un rythme de perte de poids raisonnable ?
Un rythme de 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine est généralement considéré comme durable. Au-delà, on perd plus facilement du muscle, la fatigue augmente et le risque de reprise est plus élevé.
Faut-il descendre sous 1200 kcal par jour ?
Ce n’est pas conseillé sans suivi médical : en dessous d’environ 1200 kcal pour une femme et 1500 kcal pour un homme, il devient difficile de couvrir ses besoins en nutriments. Le calculateur plafonne le déficit à ces seuils.
Pourquoi mon poids ne baisse plus alors que je respecte mes calories ?
Quand on maigrit, la dépense diminue : un corps plus léger brûle moins. Les variations d’eau peuvent aussi masquer une perte de graisse pendant une à deux semaines. Recalculez votre plan avec votre nouveau poids et jugez sur la moyenne de plusieurs semaines.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Manger Bouger, Santé publique France : repères alimentaires et d’activité physique.
- ANSES : références nutritionnelles pour la population française.
Rédigé par la Rédaction Fitwave · Mis à jour le 1 novembre 2026
Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé.
