L’allure en course à pied, c’est le temps mis pour parcourir un kilomètre. Elle se calcule en divisant votre temps total par la distance : 50 minutes sur 10 km donnent une allure de 5’00 au kilomètre, soit 12 km/h. Entrez une distance et un temps : le calculateur donne votre allure, votre vitesse et une estimation de vos chronos sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon.
🏃 Calculateur d’allure course à pied
Allure, vitesse, chrono : remplissez 2 champs, le 3e se calcule
💡 Estimation de vos chronos sur d’autres distances (formule de Riegel, exposant 1,06) : un repère fiable si votre entraînement suit. Les temps de passage supposent une allure parfaitement régulière — en course réelle, visez un léger negative split (2e moitié plus rapide).
Les formules utiles
- Allure (min/km) = temps (min) ÷ distance (km). Exemple : 27 minutes sur 5 km donnent 5,4 min, soit 5’24 au kilomètre.
- Vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (en minutes). Une allure de 6’00 correspond à 10 km/h.
- Temps = allure × distance. Pour un semi à 5’30 au kilomètre : 5,5 × 21,1 = 1 h 56 min.
Tableau de conversion allure et vitesse
| Allure | Vitesse | Temps sur 10 km | Temps sur semi |
|---|---|---|---|
| 4’00 /km | 15 km/h | 40’00 | 1h24’23 |
| 4’30 /km | 13,3 km/h | 45’00 | 1h34’56 |
| 5’00 /km | 12 km/h | 50’00 | 1h45’29 |
| 5’30 /km | 10,9 km/h | 55’00 | 1h56’02 |
| 6’00 /km | 10 km/h | 1h00’00 | 2h06’35 |
| 6’30 /km | 9,2 km/h | 1h05’00 | 2h17’08 |
| 7’00 /km | 8,6 km/h | 1h10’00 | 2h27’41 |
Comment sont estimés vos chronos
Les temps prédits sur les autres distances utilisent la formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. Elle tient compte du fait que l’on ralentit quand la distance augmente. Exemple : un 10 km en 50 minutes laisse espérer un semi-marathon en 1 h 50 environ.
C’est un repère fiable si vous êtes entraîné pour la distance visée. Pour un premier marathon, comptez souvent quelques minutes de plus que la prédiction.
Quelle allure pour chaque séance ?
| Type de séance | Repère d’allure | Sensation |
|---|---|---|
| Footing (endurance fondamentale) | 1’00 à 1’30 plus lent que votre allure 10 km | Vous pouvez parler sans effort |
| Allure semi-marathon | Environ 10 à 15 s plus lent que votre allure 10 km | Soutenu mais tenable longtemps |
| Allure 10 km | Votre allure de course sur 10 km | Difficile de parler |
| Fractionné court | Plus rapide que votre allure 10 km | Effort intense, récupération entre les répétitions |
La grande majorité de vos sorties, environ 80 %, devrait se faire en footing lent. C’est ce qui construit l’endurance et limite les blessures. Si vous débutez, notre article sur la douleur à la cheville en course à pied et notre page Débuter le sport vous aideront à démarrer sans vous blesser.
Pour une course réelle, partez légèrement plus lentement que votre allure cible sur les premiers kilomètres : vous finirez plus fort.
Questions fréquentes
Comment calculer son allure au kilomètre ?
Divisez votre temps total en minutes par la distance en kilomètres. Convertissez ensuite les décimales en secondes : 5,4 min correspondent à 5 min 24 s au kilomètre.
Quelle est une bonne allure pour un débutant ?
Celle qui vous permet de courir en parlant. Pour beaucoup de débutants, elle se situe entre 6’30 et 8’00 au kilomètre. La régularité compte bien plus que la vitesse au début.
La formule de Riegel est-elle fiable pour le marathon ?
Elle donne une bonne estimation si vous êtes bien préparé. Sans entraînement spécifique au marathon (sorties longues), le temps réel est souvent plus lent que la prédiction.
Comment passer d’une vitesse en km/h à une allure ?
Divisez 60 par la vitesse : 10 km/h donnent 6 minutes au kilomètre, 12 km/h donnent 5 minutes au kilomètre.
Sources
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981.
- OMS : repères d’activité physique.
Rédigé par la Rédaction Fitwave · Mis à jour le 10 novembre 2026
Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé.
