Le métabolisme de base est l’énergie que votre corps dépense au repos complet pour rester en vie : respirer, faire battre le cœur, maintenir sa température. Il représente 60 à 70 % de vos dépenses de la journée, souvent entre 1 200 et 2 000 kcal. Le calculateur ci-dessous l’estime avec trois formules et en déduit votre dépense totale selon votre activité.
⚡ Calculateur de métabolisme de base
3 formules scientifiques comparées + votre dépense totale estimée
Mifflin-St Jeor est la référence actuelle ; Harris-Benedict, plus ancienne, surestime légèrement ; Katch-McArdle est la plus précise si vous connaissez votre taux de masse grasse (impédancemètre, pince). Votre métabolisme de base représente 60 à 70 % de vos dépenses quotidiennes.
Les formules utilisées
| Formule | Données nécessaires | À retenir |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | Sexe, âge, taille, poids | La référence actuelle pour les adultes |
| Harris-Benedict (révisée en 1984) | Sexe, âge, taille, poids | Plus ancienne, donne souvent un résultat un peu plus élevé |
| Katch-McArdle | Poids et % de masse grasse | La plus précise si votre masse grasse est connue |
Pour Mifflin-St Jeor, le calcul est le suivant : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis +5 pour un homme ou −161 pour une femme. Exemple : un homme de 35 ans, 1,68 m et 78 kg a un métabolisme de base d’environ 1 660 kcal par jour.
Si vous connaissez votre taux de masse grasse (impédancemètre, mesure des plis), renseignez-le : la formule de Katch-McArdle s’affiche alors. Vous pouvez l’estimer avec notre calculateur de masse grasse.
Du métabolisme de base à la dépense totale
Le métabolisme de base ne tient pas compte de vos mouvements. Pour connaître vos besoins réels, on le multiplie par un coefficient d’activité, de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (métier très physique et sport). C’est ce que fait le curseur « Et en bougeant ? » du calculateur. Pour aller plus loin, avec une répartition par repas, utilisez notre calculateur de besoins caloriques.
Ce qui fait varier votre métabolisme
- La masse musculaire : le muscle consomme plus d’énergie au repos que la graisse. C’est le levier sur lequel vous pouvez agir, grâce à la musculation.
- Le poids et la taille : un corps plus grand dépense plus.
- L’âge : le métabolisme baisse lentement avec les années, en grande partie parce que l’on perd du muscle.
- Le sexe : à poids égal, les hommes ont en moyenne plus de muscle, donc un métabolisme plus élevé.
- Les régimes très restrictifs : manger beaucoup trop peu pendant longtemps fait perdre du muscle et réduit la dépense.
Méfiez-vous des promesses pour « booster » son métabolisme avec un aliment ou un complément : leur effet est minime. Ce qui marche, c’est de bouger plus au quotidien et de préserver ses muscles.
Ces formules donnent une estimation, avec une marge d’erreur d’environ 10 %. Elles ne conviennent pas aux enfants, aux femmes enceintes ni aux personnes atteintes de certaines maladies (thyroïde notamment) : parlez-en à votre médecin.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre métabolisme de base et dépense totale ?
Le métabolisme de base est ce que vous dépensez au repos complet. La dépense totale ajoute l’activité physique, les mouvements du quotidien et la digestion. C’est elle qui correspond à vos besoins en calories.
Quelle formule choisir ?
Mifflin-St Jeor par défaut : c’est la plus fiable pour la plupart des adultes. Si vous connaissez précisément votre taux de masse grasse, Katch-McArdle est plus précise, surtout pour les personnes très musclées.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Un peu, en gagnant du muscle grâce à la musculation. Les aliments ou compléments présentés comme « brûle-graisse » ont un effet négligeable.
Faut-il manger moins que son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. Pour perdre du poids, il suffit de manger un peu moins que sa dépense totale, pas que son métabolisme de base. Descendre en dessous fatigue et fait perdre du muscle.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- ANSES : références nutritionnelles pour la population française.
Rédigé par la Rédaction Fitwave · Mis à jour le 10 novembre 2026
Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé.
