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Exercices illustrés : la bonne technique, mouvement par mouvement

14 exercices essentiels pour perdre du poids et se renforcer, avec les muscles travaillés, les points clés, l’erreur fréquente et les variantes.

Squat

Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Pieds largeur de hanches, descendez comme pour vous asseoir, puis remontez en poussant dans le sol.

Talons au sol pendant tout le mouvement
Genoux dans l’axe des pieds
Poitrine haute, regard droit devant

Erreur fréquente : Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur en remontant.

Plus facileSquat sur une chaise

Plus difficileSquat sauté ou goblet squat

Fente arrière

Fessiers, quadriceps, équilibre

Reculez une jambe et descendez jusqu’à frôler le sol avec le genou arrière, puis revenez.

Genou avant au-dessus de la cheville
Buste droit, abdos serrés
Pousser dans le talon avant pour remonter

Erreur fréquente : Faire un pas trop court qui surcharge le genou avant.

Plus facileFente statique en se tenant à un mur

Plus difficileFente bulgare, pied arrière surélevé

Pont fessier

Fessiers, ischio-jambiers, lombaires

Allongé sur le dos, pieds à plat, montez le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux.

Pousser dans les talons
Serrer les fessiers 1 seconde en haut
Côtes basses, pas de cambrure

Erreur fréquente : Monter trop haut en creusant le bas du dos.

Plus facileAmplitude réduite

Plus difficilePont sur une jambe ou hip thrust lesté

Soulevé de terre roumain

Ischio-jambiers, fessiers, dos

Jambes presque tendues, poussez les hanches loin en arrière en gardant le dos plat, puis revenez debout.

Charges collées aux jambes
Dos long et neutre
S’arrêter quand les hanches ne reculent plus

Erreur fréquente : Arrondir le dos pour aller chercher plus bas.

Plus facileCharnière de hanche à vide, bâton dans le dos

Plus difficileVersion unilatérale ou à la barre

Pompes

Pectoraux, triceps, épaules, gainage

En planche sur les mains, descendez la poitrine vers le sol puis repoussez en gardant le corps aligné.

Mains sous les épaules
Coudes à environ 45°
Corps gainé de la tête aux talons

Erreur fréquente : Laisser le bassin s’affaisser.

Plus facileMains sur un banc ou genoux au sol

Plus difficilePieds surélevés ou pompes lentes

Développé épaules

Épaules, triceps, haut du dos

Debout, haltères à hauteur des épaules, poussez à la verticale puis redescendez sous contrôle.

Ventre gainé, fessiers serrés
Poignets au-dessus des coudes
Tête légèrement en avant en haut

Erreur fréquente : Cambrer le bas du dos pour pousser plus lourd.

Plus facileAssis, dos contre un dossier

Plus difficileDéveloppé militaire à la barre

Rowing un bras

Grand dorsal, trapèzes, biceps

Un genou et une main sur un banc, tirez l’haltère vers la hanche puis redescendez lentement.

Dos plat, parallèle au sol
Tirer le coude, pas la main
Serrer l’omoplate en haut

Erreur fréquente : Tourner le buste pour lancer la charge.

Plus facileRowing avec une bouteille d’eau

Plus difficileTempo lent : 3 secondes à la descente

Superman

Lombaires, fessiers, haut du dos

À plat ventre, décollez bras et jambes de quelques centimètres et tenez la position.

Regard vers le sol
Petite amplitude, sans forcer
Respirer pendant le maintien

Erreur fréquente : Relever la tête et creuser la nuque.

Plus facileLever seulement les bras ou les jambes

Plus difficileAlterner bras et jambe opposés en rythme

Gainage planche

Abdominaux profonds, épaules, fessiers

Sur les avant-bras et la pointe des pieds, gardez le corps parfaitement aligné.

Coudes sous les épaules
Fessiers et abdos serrés
Souffle régulier

Erreur fréquente : Monter les fesses ou laisser tomber le bassin.

Plus facilePlanche sur les genoux

Plus difficilePlanche avec bras ou jambe tendue

Gainage latéral

Obliques, moyen fessier, épaules

Sur un avant-bras et le bord des pieds, montez les hanches et tenez la ligne droite.

Coude sous l’épaule
Hanches hautes
Tête dans l’alignement du corps

Erreur fréquente : Laisser la hanche basse s’affaisser.

Plus facileGenoux au sol

Plus difficileLever la jambe du dessus

Hollow hold

Grand droit, abdominaux profonds

Sur le dos, décollez épaules et jambes en gardant le bas du dos plaqué au sol.

Lombaires collées au sol
Bras le long des oreilles
Plus les jambes sont basses, plus c’est dur

Erreur fréquente : Laisser le bas du dos se décoller.

Plus facileGenoux pliés, bras le long du corps

Plus difficileBalancier : petits mouvements avant-arrière

Mountain climber

Cardio, abdominaux, épaules

En planche haute, ramenez alternativement les genoux vers la poitrine en rythme.

Épaules au-dessus des mains
Bassin stable
Commencer lentement, accélérer ensuite

Erreur fréquente : Lever les fesses trop haut.

Plus facileMains sur un banc, rythme lent

Plus difficileRythme rapide sur 40 secondes

Jumping jack

Cardio, mollets, épaules

Sautez en écartant bras et jambes, puis revenez en position serrée.

Atterrir sur l’avant du pied
Genoux légèrement fléchis
Respiration régulière

Erreur fréquente : Atterrir talons tendus, genoux bloqués.

Plus facileVersion sans saut : pas sur le côté

Plus difficileSquat jack ou rythme rapide

Burpee

Corps complet, cardio

Mains au sol, pieds en arrière en planche, revenez en squat puis sautez bras en l’air.

Dos gainé en planche
Revenir les pieds bien à plat
Rythme régulier plutôt que rapide

Erreur fréquente : S’effondrer en planche, bassin au sol.

Plus facileSans saut ni planche complète

Plus difficileAvec pompe en bas du mouvement

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Squat, fente et pont fessier pour le bas du corps
Pompes, développé et rowing pour le haut du corps
Planche, gainage latéral et hollow pour la sangle
Mountain climber, jumping jack et burpee pour le cardio