Vos besoins en calories correspondent à l’énergie que vous dépensez en 24 heures : votre métabolisme de base, multiplié par votre niveau d’activité. Pour un adulte, ils se situent le plus souvent entre 1 800 et 3 000 kcal par jour. Renseignez votre profil ci-dessous : le calculateur donne vos besoins d’entretien, les calories à viser pour perdre ou prendre du poids, et une répartition par repas.
Répartition indicative : petit-déjeuner 25 %, déjeuner 35–40 %, dîner 25–30 %, collation(s) 10–15 %. Ces besoins correspondent au maintien de votre poids actuel : retirez environ 300 à 500 kcal pour perdre du poids progressivement, ajoutez-en 200 à 300 pour une prise de masse propre.
Comment le calcul fonctionne
Le calculateur procède en deux étapes :
- Le métabolisme de base : l’énergie que votre corps dépense au repos (respirer, maintenir sa température, faire battre le cœur). Il est estimé avec l’équation de Mifflin-St Jeor, à partir de votre sexe, âge, taille et poids. Plus de détails dans notre article sur le métabolisme de base.
- Le niveau d’activité : on multiplie le métabolisme de base par un coefficient qui reflète votre quotidien et votre sport. Le résultat est votre dépense énergétique totale, c’est-à-dire vos besoins d’entretien.
| Votre quotidien | Coefficient |
|---|---|
| Assis toute la journée, peu de marche | 1,2 |
| Debout ou sport 1 à 3 fois par semaine | 1,375 |
| Actif, sport 3 à 5 fois par semaine | 1,55 |
| Métier physique et sport régulier | 1,725 |
| Athlète ou métier très physique | 1,9 |
En cas de doute entre deux niveaux, choisissez le plus bas : la plupart des gens surestiment leur activité.
Perdre, maintenir ou prendre du poids
- Maintenir son poids : manger autour de vos besoins d’entretien.
- Perdre du poids : retirer environ 300 à 500 kcal par jour. Cela correspond à une perte d’environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, un rythme que l’on tient sur la durée. Pour un plan détaillé avec une date objectif, utilisez notre calculateur de déficit calorique.
- Prendre du muscle : ajouter 200 à 300 kcal par jour, avec un entraînement de musculation régulier et suffisamment de protéines.
Répartir ses calories dans la journée
Il n’y a pas de répartition obligatoire : l’essentiel est le total de la journée. Une répartition classique reste un bon point de départ :
| Repas | Part des calories |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 20 à 30 % |
| Déjeuner | 35 à 40 % |
| Dîner | 25 à 30 % |
| Collation(s), si besoin | 10 à 15 % |
Ajuster dans le temps
Le résultat est une estimation : deux personnes au même profil peuvent avoir des besoins différents de 10 à 15 %. Suivez votre poids moyen sur deux à trois semaines. S’il bouge dans le mauvais sens, ajustez de 100 à 200 kcal. Recalculez vos besoins après chaque variation de 4 à 5 kg.
Ce calculateur s’adresse aux adultes en bonne santé. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique ou de trouble du comportement alimentaire, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Questions fréquentes
À quelle fréquence recalculer ses besoins en calories ?
Après chaque variation de poids de 4 à 5 kg, ou quand votre niveau d’activité change nettement (nouveau sport, nouveau travail). Entre deux, fiez-vous à l’évolution de votre poids moyen.
Faut-il manger exactement les mêmes calories chaque jour ?
Non. Ce qui compte, c’est la moyenne sur la semaine. Manger un peu plus les jours d’entraînement et un peu moins les jours de repos est tout à fait possible.
Que se passe-t-il si l’on mange moins que son métabolisme de base ?
Sur la durée, un apport trop bas augmente la fatigue, la faim et la perte de muscle, et rend difficile la couverture des besoins en nutriments. Sans suivi médical, mieux vaut ne pas descendre sous 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme.
Les calories sont-elles toutes équivalentes ?
Pour le bilan énergétique, oui. Mais 300 kcal de légumes, de légumineuses et de protéines rassasient bien plus que 300 kcal de biscuits. La qualité des aliments aide à respecter son total sans avoir faim.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- ANSES : références nutritionnelles pour la population française.
- Manger Bouger (Santé publique France) : repères alimentaires et d’activité physique.
Rédigé par la Rédaction Fitwave · Mis à jour le 10 novembre 2026
Ces informations sont des repères généraux et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé.
