Débuter le sport : les bases pour bien commencer

Les principes à connaître, une routine de 20 minutes sans matériel et le plan de vos 4 premières semaines.

Avant de commencer

Bonne nouvelle : pour progresser au début, il n’y a besoin ni de salle, ni de matériel, ni de longues séances. Il faut surtout commencer petit et rester régulier.

Prévoyez 2 à 3 créneaux de 20 à 30 minutes dans la semaine, comme des rendez-vous.
Une tenue confortable, des chaussures stables, une bouteille d’eau et un tapis suffisent.
Si vous avez une maladie, un traitement, des douleurs ou plus de 10 kg à perdre avec un mode de vie très sédentaire, faites un point avec votre médecin.

Les 5 règles du débutant

Échauffez-vous 5 minutes : mobilité des épaules et des hanches, marche sur place, quelques squats lents.
Privilégiez la technique : mieux vaut 8 répétitions propres que 15 approximatives.
Gardez de la réserve : terminez chaque série en sentant que vous pourriez en faire 2 ou 3 de plus.
Respirez : expirez pendant l’effort, ne bloquez pas votre souffle.
Progressez par petites marches : une répétition, 5 secondes ou un tour de plus chaque semaine.

La routine débutant de 20 minutes

Enchaînez les 5 exercices, reposez-vous 1 minute, et recommencez : 2 tours la première semaine, 3 tours ensuite.

Squat12 rép.

Pont fessier12 rép.

Pompes8 rép. inclinées

Gainage planche20 s

Jumping jack30 s

Chaque mouvement est détaillé, avec sa version plus facile, dans notre bibliothèque d’exercices illustrés.

Vos 4 premières semaines

Semaine	Séances	Contenu
1	2	Routine 2 tours + 20 minutes de marche les autres jours
2	2 à 3	Routine 3 tours, 1 à 2 répétitions de plus
3	3	Routine 3 tours, gainage à 30 secondes, pompes plus basses
4	3	Passer au programme sur mesure niveau débutant

Objectif perte de poids ? Associez cette routine à une marche quotidienne et aux conseils de notre guide de la perte de poids.

Questions fréquentes

Combien de fois par semaine faire du sport quand on débute ?

Deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser au début, avec au moins un jour de repos entre deux séances de renforcement. La régularité compte plus que l’intensité.

Est-ce normal d’avoir des courbatures ?

Oui, elles sont fréquentes les premières semaines et disparaissent en général en 2 à 4 jours. Une douleur vive, articulaire ou qui persiste n’est pas une courbature : arrêtez et demandez un avis médical.

Faut-il du matériel pour commencer ?

Non. Un tapis et un peu d’espace suffisent pour la routine débutant. Une paire d’haltères légers permet ensuite de varier et de progresser.

À quel moment de la journée s’entraîner ?

Au moment où vous pouvez le faire régulièrement. Matin, midi ou soir, l’essentiel est de tenir le rythme sur plusieurs semaines.