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Sur mesureProgramme sportif personnalisé, gratuit et illustré
Choisissez votre objectif, votre niveau, vos disponibilités et votre matériel : obtenez un plan de 4 semaines avec vos séances détaillées.
Votre programme sur mesure
5 choix, 30 secondes, un plan de 4 semaines avec les exercices illustrés.
Faites vos choix à gauche
puis cliquez sur « Générer mon programme ».
Ce qui rend un plan efficace
L’équilibre
Chaque semaine travaille jambes, poussée, tirage et gainage pour un corps complet et sans déséquilibre.
La progression
Un peu plus chaque semaine : une répétition, une série, quelques secondes ou une charge légèrement plus lourde.
L’intensité juste
Finir ses séries avec 1 à 3 répétitions en réserve : assez dur pour progresser, assez propre pour durer.
La récupération
Des jours de repos, du sommeil et, pour les confirmés, une semaine de décharge toutes les 4 à 6 semaines.
Le programme sur mesure
Comment le programme est-il construit ?
Le générateur répartit vos séances dans la semaine, choisit des exercices qui couvrent le bas du corps, la poussée, le tirage, le gainage et le cardio, puis adapte séries, répétitions et repos à votre objectif et à votre niveau. À partir de 4 séances pour un niveau confirmé, il passe en split haut/bas ou poussée-tirage-jambes.
Que faire à la fin des 4 semaines ?
Relancez le générateur avec le niveau ou le nombre de séances supérieur, ou gardez le même plan en passant aux variantes plus difficiles des exercices.
Et si un exercice me fait mal ?
Arrêtez-le et remplacez-le par sa version plus facile, décrite dans la bibliothèque d’exercices. Une douleur qui persiste doit être vue par un professionnel de santé.