Vos calculateurs forme & nutrition
Des outils gratuits pour suivre votre progression, mieux comprendre votre corps et adapter votre entraînement à vos objectifs.
Vos calculateurs forme & nutrition
Des chiffres clairs pour piloter votre progression : calories, protéines, IMC, fréquence cardiaque et force maximale. Tout se calcule ici, gratuitement et en quelques secondes.
Besoins caloriques
Métabolisme & objectif quotidien
C'est le point de départ de tout objectif : perdre, maintenir ou prendre du poids dépend d'abord de vos calories quotidiennes. Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus fiable : elle estime votre métabolisme à environ 10 % près chez la grande majorité des personnes, soit nettement mieux que les anciennes formules. Plutôt que de deviner, vous obtenez un repère chiffré clair pour piloter votre alimentation sans vous priver inutilement.
Besoins en protéines
Pour préserver et construire le muscle
La protéine est le nutriment qui protège vos muscles, surtout pendant une perte de poids. Les études sont claires : viser environ 1,6 g par kilo et par jour préserve la masse musculaire en période de déficit, sans bénéfice réel à en consommer davantage. Connaître votre cible vous évite les deux pièges : trop peu (vous fondez du muscle) ou un excès inutile. Un chiffre simple pour manger juste et garder votre force.
Repère : 100 g de poulet ≈ 30 g · 1 œuf ≈ 6 g · 100 g de lentilles cuites ≈ 9 g · 1 yaourt grec ≈ 10 g de protéines.
Indice de masse corporelle
IMC & interprétation
L'IMC est l'indicateur de repère utilisé par l'OMS et les professionnels de santé pour situer rapidement votre poids par rapport à votre taille. Simple, gratuit et reconnu, c'est un excellent point de départ pour faire le point. Gardez en tête que c'est un indicateur de dépistage, pas un verdict : il ne distingue pas le muscle de la graisse. Utilisez-le pour vous orienter, sans pression — votre forme réelle se mesure aussi au quotidien.
L'IMC est un indicateur général : il ne distingue pas le muscle de la graisse. Chez les sportifs musclés, il peut surestimer la corpulence.
Zones de fréquence cardiaque
Pour entraîner la bonne intensité
S'entraîner à la bonne intensité, c'est ce qui rend le cardio à la fois efficace et sûr. La méthode de Karvonen (fréquence de réserve) personnalise vos zones grâce à votre pouls de repos et reflète mieux votre effort réel que les simples pourcentages de fréquence maximale. Vous saurez exactement quand vous êtes en zone « brûle-graisses », endurance ou seuil — fini de courir trop vite ou trop lentement pour rien.
FC repos = pouls au réveil, au calme. Renseignée, elle affine les zones via la méthode de Karvonen.
Estimateur de force maximale (1RM)
Votre charge max théorique sur 1 répétition
Connaître votre maximum, c'est savoir quelles charges utiliser pour progresser sans vous blesser : la plupart des programmes prescrivent un pourcentage de ce 1RM. L'immense avantage, c'est que vous n'avez pas besoin de tenter un vrai max (risqué) : la formule d'Epley, la plus utilisée, l'estime à partir d'une série normale, avec une précision d'environ 5 à 10 % entre 1 et 10 répétitions. Vous obtenez des charges de travail fiables, en toute sécurité.
Formule d'Epley. Plus fiable entre 1 et 10 répétitions. Ne tentez jamais un vrai 1RM sans échauffement complet ni pareur.
⚠️ Ces calculateurs fournissent des estimations à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien, en particulier en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement.
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