Été comme hiver, nous perdons beaucoup d’eau, notamment avec la transpiration durant notre entrainement sportif. Notre corps, qui est composé d’environ 60 % d’eau, va filtrer les déchets et maintenir l’équilibre hydrique et ionique de notre corps. Il est donc nécessaire de bien s’hydrater, aussi bien avec de l’eau qu’avec des aliments qui favorisent l’hydratation.
Chaque jour, lors de différents efforts physiques, nous perdons une grande quantité d’eau qui varie selon chaque morphologie. Ainsi pour reconstituer les réserves de notre corps, l’eau est la meilleure des boissons, il est conseillé de boire environ 1,5 litres soit environ 8 verres d’eau par jour.
L’une des règles de base, que beaucoup oublient, c’est de boire avant d’avoir soif. Buvez donc régulièrement tout au long de la journée afin de limiter vos pertes en eau. Buvez également avant, pendant et après votre entrainement, pour évitez crampes et courbatures.
Pour favoriser l’hydratation, pensez aussi aux fruits et légumes riches en eau. Dans la famille des fruits, la fraise fait partie du top 3 avec 91,6 % d’eau, suivie de la carambole (91,4 %), du melon (91,1 %) et de la pastèque (91,1 %). Les agrumes, tel que le pomelo, l’orange et le citron sont aussi très riches en eau. Ces fruits sont accessibles essentiellement en été, période où votre corps demande beaucoup d’eau, n’hésitez donc pas à en consommer, en faisant cependant attention à l’excès de sucre.
Les légumes sont également une très bonne source d’hydratation, surtout quand on les consomme en crudités. On retrouve tout d’abord le concombre avec 97 % d’eau suivi de la laitue (95,8 %), le radis rouge (95,4 %), le céleri (95,3%), la tomate (94,6 %) ainsi que la courgette (94,1 %). Les légumes contiennent environ 80 % d’eau et seulement 20 % de matière solide. Evidemment lors de la cuisson une partie de cette eau s’évapore, il vaut donc mieux les consommer crus !
N’oubliez pas que l’hydratation est essentielle pour augmenter vos performances sportives et faire le plein d’énergie, courrez vite au marché pour faire le plein avant votre prochaine séance de sport !
Ça y est le froid, la fatigue et la baisse de motivation arrivent … Nous vous avons donc trouvé les 3 aliments à consommer sans modération pour faire le plein de vitalité cet automne.
Le kiwi est le fruit de référence pour le matin au petit déjeuner si on veut « réveiller » sa journée. Avec sa forte teneur en vitamine C, il favorise l’absorption du fer et participe au renforcement du système immunitaire. Saviez-vous qu’un kiwi par jour peut couvrir à lui seul les besoins quotidiens en Vitamine C ? Donc si vous deviez choisir un fruit pour l’automne c’est bien le kiwi !
Les fruits à coques,détiennent de nombreux bienfaits pour augmenter vos performances physiques. En automne, on vous conseille les noix ou les noisettes pour un apport riches en vitamine B6 et oméga-3. Ce sont des fruits qui ont l’avantage de pouvoir se manger aussi bien dans des plats salés que sucrés, en collation, avant ou après le sport. Les fruits à coques sont un parfait anti-fatigue. Attention, ils peuvent s’avérer caloriques, ne pas en abuser si vous surveillez votre ligne.
La lentille est une légumineuse aux multiples bienfaits. Elle représente une source de protéines et de fer importante. A l’automne, on vous conseille de les manger en soupe, en salade ou tout simplement dans des recettes traditionnelles. Enfin, les lentilles ont l’avantage d’être très rassasiantes et stimulantes pour le système digestif grâce a leur richesse en fibres.
N’hésitez pas à nous partager vos recettes d’automnes pour faire le plein d’énergie !
Les fruits secs sont connus pour leurs nombreux bienfaits. Savez-vous qu’il existe deux familles de fruits secs : – Les fruits secs ou encore fruits oléagineux sont des fruits riches en acides gras et pauvres en eau, dont, pour certains, il est possible d’extraire de l’huile. On retrouve parmi les fruits oléagineux : les amandes, les noix (de cajou, de pécan, de macadamia …), les noisettes, les pignons et les pistaches. – Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés, pour lesquels on va réduire la teneur en eau du fruit afin d’avoir une plus longue conservation. C’est le cas par exemple de l’abricot, de la figue, de la banane…
Quels sont les bienfaits nutritionnels des fruits secs ?
Côté bénéfices, la liste est longue : riches en fibres, glucides, vitamines, acides gras essentiels … Les fruits secs sont un concentré de bonnes choses pour notre santé. Malgré ces nombreux bienfaits, certains sportifs n’aiment pas l’apport calorique important des fruits secs.
Notre conseil : combinez fruits secs et fruits séchés pour augmenter vos performances de manière durable ou imminente. Cette combinaison permet un bon fonctionnement de vos muscles ainsi qu’une meilleure récupération musculaire.
Comment consommer les fruits secs ?
Les fruits secs ont l’avantage de se conserver facilement et de pouvoir se mettre aussi bien dans des plats salés que sucrés. On peut les consommer du matin au soir, en apéritif, en collation, avant une activité, après un effort… Notre astuce : mettez vos fruits secs dans vos granola le matin, un délice ! Pour les sportifs, nous vous conseillons de privilégier les fruits oléagineux avant un entrainement et les fruits séchés lors des efforts. Ils vous permettront d’avoir une performance physique durable et une source d’énergie importante.
Votre corps d’adulte est composé à 60% d’eau : bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le fonctionnement de l’organisme. Un exercice physique important va provoquer la montée de chaleur de notre corps. Celui-ci dispose d’une régulation interne qui va baisser la température à 37 °C, nécessaire au bon fonctionnement de nos organes. Ce système d’autorégulation va donc permettre d‘éliminer le surplus de chaleur grâce à la sueur.
Lorsque l’on pratique une activité physique, nous perdons une grande quantité d’eau en transpirant, elle peut parfois être de l’ordre de 80 % ! Evidemment cette perte varie selon chaque morphologie, mais également en fonction de l’activité physique, de l’effort fourni ou de la chaleur extérieure. S’hydrater est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures, tendinites, crampes, fatigue …
Lors d’un effort physique la perte d’eau est plus importante et surtout plus rapide. Il faut donc boire :
Avant l’effort : boire le plus souvent, 2 heures avant l’effort
Pendant l’effort : par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes
Après l’effort : boire au maximum pour compenser les pertes d’eau
Les méfaits de la déshydratation peuvent être imperceptibles au premier abord mais très contraignants par la suite.
En effet, lorsque vous êtes déshydraté(e) à 1 % de votre poids du corps, vos performances physiques et musculaires diminuent de 10 %, entraînant une fatigue et une perte de concentration. Plus la déshydratation augmente, plus vous allez ressentir des difficultés de concentration, des maux de tête, ou de l’endormissement…
Il est donc essentiel de ne pas attendre d’avoir soif pour boire mais de boire le plus souvent possible pour être au maximum de vos performances physiques et cognitives durant l’effort.
S’il n’est pas conseillé de faire un gros repas avant de pratiquer un exercice physique, manger est une phase à ne pas négliger avant ou après le sport. Manger permet de progresser et de retrouver rapidement la forme après un effort physique. Voici donc nos conseils pour apprendre à bien manger avant, pendant et après le sport.
Avant la séance de sport
Pas question de partir au sport le ventre vide ou pendant le travail de digestion. L’idéal est de planifier votre séance au moins 3h après la fin d’un repas ou 1h après une collation plus légère.
Si vous pratiquez du sport le matin, privilégiez des fruits, riches en fibres, ou bien des œufs et du pain complet, riches en protéines pour booster vos muscles fatigués. En revanche, si vous pratiquez une activité sportive le soir, privilégiez noix, graines de tournesol ou de potiron, barre de céréales, ou fruits séchés pour avoir une énergie rapidement disponible. La banane, riches en potassium est également idéale pour éviter les crampes musculaires.
Pendant la séance de sport
Pendant l’effort, il faut favoriser l’apport de glucides simples tel que des compotes, des fruits frais riches en fibres ou des fruits secs avec beaucoup d’eau. Pour atteindre un haut niveau dans l’activité sportive que vous pratiquez, il faut constamment augmenter la part de glucides en fonction de l’intensité de vos exercices, afin de ne pas trop puiser dans vos réserves musculaires.
Après la séance de sport
Bien manger après une séance de sport intense aide votre organisme à se régénérer. Le mieux est de manger dans les 2 heures qui suivent l’effort afin de reconstituer les réserves le plus vite possible.Après votre séance, favorisez les aliments à indice glycémique plus ou moins élevé. Plus la restauration est proche, plus les aliments doivent être à indice glycémique élevé, à l’inverse plus elle est tardive plus les aliments doivent être à indice glycémique bas, comme les pâtes ou le riz. N’hésitez pas à ajouter des légumes pour compenser les pertes minérales ainsi que du poisson et de la viande pour les fibres musculaires.
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