Difficile d’être crédible assis en plein open space avec un gros ballon… Et pourtant les bienfaits de ce ballon sont nombreux.
Vous ne vous en rendez pas forcement compte mais pendant la journée vous changez de position assez souvent, mais pas forcément de la bonne manière : dos courbé, jambes allongés … Le ballon va donc vous permettre de vous tenir le dos droit, les abdos et les cuisses gainés et les pieds bien posés au sol. Le soulagement sera immédiat pour vos cervicales et votre dos. Bref, avec un swissball, votre posture assise sera enfin parfaite.
Sur le ballon, pour rester stable en position assise, vous devez être mobile au niveau du bassin. Cette mobilité va entraîner des contractions et un renforcement musculaire des abdominaux et des dorsaux. Attention, votre dos n’est cependant pas fait pour un travail musculaire actif en continu, mais doit réaliser quelques phases de repos pendant laquelle il peut s’appuyer contre un dossier. Nous vous conseillons donc de faire une session de quarante-cinq minutes à deux heures maximum de ballon par jour.
Enfin, avant d’acheter votre swissball, nous vous conseillons de choisir un ballon, à la taille adaptée à la hauteur de votre table. Vous devrez modifier la hauteur de votre plan de travail.
Alors, prêt(e) à essayer le ballon magique qui améliore votre posture au travail ?
Course à pieds, marche rapide, natation ou vélo… Autant de sports qu’il est possible de faire de bon matin. Vous vous demandez quels bénéfices vous pouvez espérer en avançant votre réveil d’une heure pour vous entraîner ? Voici 5 bonnes raisons de vous mettre à l’exercice physique dès le matin.
Une meilleure organisation
Stop au « Je le ferais plus tard » car dans la journée, il peut se passer beaucoup de choses qui feront annuler votre séance de sport du soir : fatigue, démotivation, sortie avec les amis … Donc un conseil : forcez-vous le matin et vous ne le regretterez pas !
Une meilleure productivité
Faire de l’exercice libère les endorphines, hormones qui augmente et améliore la concentration et la créativité jusqu’à 10 heures après la sécrétion. C’est donc la solution pour atteindre vos objectifs professionnels !
Un métabolisme boosté
Faire du sport de bon matin donne le sentiment agréable d’être debout avant les autres et d’avoir une longueur d’avance, c’est le fameux « Miracle morning ». Vous aurez l’impression d’avoir déjà réussi votre journée alors même qu’elle n’a pas encore commencée ! Votre corps sera bien réveillé pour toute la journée et vous allez continuer à brûler des calories, même après la séance. Alors motivé(e) ?
Un meilleur sommeil
L’exposition à la lumière du jour peu après le réveil est autant bénéfique pour le moral que pour l’organisme. Si vous faites une séance de sport au lever du soleil, votre cerveau se calera sur un horaire de réveil et de mise en veille le soir, ce qui vous promettra de passer une nuit reposante.
Une meilleure alimentation
L’élément indispensable de l’exercice physique : l’alimentation qui le précède et le suit. Quand on vient de faire du sport on est toujours plus conscient de ce qu’on mange. C’est psychologique, on n’a pas envie de détruire tous les efforts fournis. On fait donc attention à ce que l’on mange le midi et le soir.
Pour maintenir un poids de santé ou perdre des kilos, vous le savez, une activité physique est nécessaire en plus d’une alimentation équilibrée. Si vous pratiquez beaucoup la musculation ou bien des exercices de gym, vous pourrez développer vos muscles. La perte de poids ne se verra donc pas. Mais pour perdre du gras, avoir la ligne, rien ne vaut un sport d’endurance.
Les sports qui vont permettent une perte graisseuse
Parmi les sports les plus adaptés, à la perte de masse graisseuse, on va retrouver les sports comme le running, la marche rapide, les kilomètres de crawl ou de brasse coulée. Ils sont non seulement ceux qui stimulent le plus la mobilisation et l’oxydation du gras par les muscles mais aussi ceux qui offrent le meilleur entrainement cardiorespiratoire.
On vous conseillera d’éviter les efforts intenses (sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif) qui n’ont pour effet que de consommer majoritairement des glucides et donc peu de graisses.
Les astuces pour bouger et éliminer
Remplacez chaque jour une heure de télévision par une heure de piscine ou de marcheà un rythme soutenu (5km/h pour une femme, 7 km/h pour un homme), ce qui vous permettra d’éliminer 300 à 400 kcal. Cette dépense énergétique peut être équivalente à huit kilos en six mois à condition de ne pas vous récompenser avec des sucreries.Vous pouvez aussi remplacer le running par 10 min de « jump » sur un petit trampoline. Un exercice parfait pour la tonification musculaire et pour pratiquer de l’endurance chaque jour chez soi. Et si vous hésitez encore à bouger…. n’oubliez jamais qu’il faut courir au moins 10 km pour éliminer un croissant aux amandes !
Les idées reçues
Saviez-vous que plus vous augmentez le niveau de vos activités quotidiennes, plus vous élevez votre métabolisme de base, donc vous brûlez plus de calories. Les personnes en surpoids ou ayant un poids plus important à porter auront des dépenses journalières plus importantes qu’une personne ayant un IMC de base. Si vous faites un quart d’heure d’exercice matinal, abdos ou marche rapide par exemple, vos dépenses globales d’énergie augmentent pendant les huit heures suivantes. Ces dépenses énergétiques juste après l’effort continuent d’augmenter pour compenser la dette d’oxygène due à l’effort. Pour perdre du poids, le mieux est donc de consacrer quinze minutes chaque matin à une activité physique plutôt qu’une heure intensive tous les quatre jours.
Alors n’hésitez plus à monter et descendre les marches dans le métro ou à courir lorsque vous sortez votre chien !
Pour bien débuter la musculation, il faut se créer des objectifs fixes réalisables. Beaucoup de personnes s’inscrivent en salle de sport et finissent par ne plus y aller. Si vous êtes débutants nous vous proposons donc quelques exercices faciles à réaliser chez soi ou dans un parc. Privilégiez 3 à 4 entraînements par semaine en limitant la durée des séances. C’est-à-dire 1h30 maximum échauffement et étirements compris. Ces quelques exercices proposés sont une remise en condition avant de commencer un vrai programme. Le but est d’apprendre à bien réaliser les exercices. Pour cela vous pouvez travailler tout le corps avec 3 à 4 séries par exercice, de 10 à 15 répétitions. Vous n’avez pas besoin de matériel spécifique, juste une tenue agréable à porter et des bonnes chaussures, pour être stable. Pour commencer, n’oubliez pas de vous échauffer 15 à 20 min puis lancez-vous !
La chaise est l’un des meilleurs exercices pour travailler tous les muscles du bas du corps : c’est-à-dire les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers. Il permet aussi de travailler vos abdominaux. Faites attention à descendre suffisamment bas pour faire en sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pourrez ensuite ajouter de la difficulté en levant une jambe ou en tenant un ballon lesté.
Les pompes, l’un des meilleurs exercices pour travailler le haut du corps : les bras, les abdos et la poitrine. Assurez-vous que vos épaules soient bien alignées avec vos poignets, rentrez bien vos coudes vers vos flancs et essayez d’amener votre poitrine et vos hanches le plus près possible du sol sans le toucher.
Les fentes avant, un exercice parfait pour muscler les jambes. Commencez pieds joints et bras le long du corps. Faites un pas en avant et descendez le bas de votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90° et que le genou arrière ne touche pas le sol. Ensuite, poussez sur le talon de votre pied le plus en avant pour vous redresser, puis ramenez votre jambe en arrière.
Les squats, l’exercice parfait pour avoir des fesses de rêves. Il permet de renforcer et sculpter vos jambes, vos fesses et vos cuisses. Debout, le dos bien droit, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis remontez en poussant sur vos talons pour augmenter le travail des fessiers.
Les jumping jacks, un des exercices parfaits pour le cardio qui permet de brûler un maximum de calories tout en musclant vos jambes. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez utilisez des petits haltères.
Lorsque vous avez fini votre séance n’oubliez pas de vous étirer et de boire de l’eau.Bonne séance à tous ! 😊
Tout le monde connait plus ou moins ce qu’est l’échauffement. Quelques rappels sur cette action importante à réaliser avant chaque effort physique. Tout d’abord l’échauffement, va vous permettre d’élever la température de votre corps. Il doit être suffisamment long pour être efficace avec une durée de 15 à 20 minutes minimum. Il se doit d’être complet et progressif. Vous allez pouvoir augmenter petit à petit l’intensité de l’échauffement jusqu’à solliciter l’ensemble des articulations et muscles adapté à votre activité. Pour finir, il se doit d’être structuré avec des exercices lents et doux puis des exercices un peu plus toniques pour réchauffer l’ensemble du corps.
L’échauffement va avoir différents objectifs :
Ne pas se blesser
Notre corps ne fonctionne pas efficacement à froid : le cœur et les articulations sont peu mobiles et les muscles sont raides. Grâce à l’échauffement, la chaleur du corps va augmenter et la fréquence cardiaque et respiratoire vont permettre de gagner en énergie. A température optimale, les muscles vont s’assouplirent et les tendons vont devenir plus élastiques et résistant aux chocs. L’échauffement permet donc de ne pas se blesser si vous adaptez votre corps à un effort progressif.
Mieux se concentrer
Au niveau psychologique, les échauffements pré-effort vont être bénéfiques pour gagner de la confiance en soi et permettent de se préparer au mieux à l’effort. L’appréhension lors d’une reprise suite à une blessure sera diminuée, le trac avant une compétition amoindri. L’échauffement est donc une phase transitoire qui permet de se concentrer psychologiquement pour l’effort à venir.
Etre plus performant
Un corps bien échauffé signifie une meilleure circulation sanguine donc une meilleure attention aux mouvements. Notre corps a une fonction optimum à une température comprise en 38°C et 39°C. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est meilleure qu’à 37°C, la température de repos. C’est-à-dire que la coordination musculaire est meilleure lorsqu’on est échauffé. Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l’entraînement est de meilleure qualité, bref un vrai athlète !
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